男人20到40不同年龄段的运动健身宝典

《生活宝典shenghuobaodian.com》讯  与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。形成了“将军肚”。

 

看年龄开“处方”

 

无论是健身教练还是生理专家都认为，年龄段不同，运动健身的方式也不同。因为各个年龄段男士的身体状况不一，其健身方式也应有所区别，要想健身的效果好，就必须开好不同年龄段的运动“处方”。

 

20岁：我即是运动。

 

男士在20岁时，其身体功能处于鼎盛时期，运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。因此，这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻练，而这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。健身教练认为，这个时期的锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次从事大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，遵循“循序渐进”的原则，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。另外，每次还要进行20分钟的心血管系统锻炼，比如慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150- 170次/分钟。

 

30岁：我想我可以。

 

30岁时身体功能已经翻越了顶峰。如果继续忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降，为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动，此时仍要注意心血管系统的锻炼。教练建议锻炼仍是星期一、三、五隔天一次，还是要遵循“循序渐进”的原则。每次进行20分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大;同时进行20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，重量要轻一些，次数要多一些;5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。

 

40岁过后：我是否可以。

 

与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。形成了“将军肚”。

 

因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

 

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