倒走划船锻炼 可以预防和缓解腰肌劳损

《生活宝典shenghuobaodian.com》讯  倒走锻炼，可预防和缓解腰肌劳损。倒走时人体骨盆倾斜方向与正常前行时相反，腰部肌肉紧张状态得到松弛和调适，有利于劳损部位的康复；此外，倒行还能加强背部竖脊肌和踝、膝关节周围的肌肉韧带以及颈椎等部位的血液循环，起到舒筋活络、强身健骨的作用，故而坚持下来对改善腰背疼痛的症状可起到一定的作用。

 

倒走时，应选择相对开阔、平坦、安全性好的场地。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

 

“划船功”：腰肌劳损的康复疗法。背肌运动法简便易学，疗效颇佳。此法做起来形似划船，是称之“划船法”。具体做法如下：

 

1、俯卧硬板床上，两手握住床头，两膝关节伸直，逐渐用力使下肢后伸抬起。

 

2、俯卧如前，两上肢放在背上伸直，将头颈和肩部逐渐抬高；同时收腹将双腿伸直逐渐抬起，让腹部着床，肢体成船状。

 

两法交替进行，每日数次，每次10分钟。“划船”健身法不需要器械，仅一张床即可，家中随时可做。初次练习，四肢配合不协调，熟练后可运用自如。此项运动既可疗疾也可健身，舒筋活络，恢复肌肉弹性，长期坚持，受益匪浅。

 

组合运动

 

(1)按揉腰部用双手在左右腰部作上下按揉，每次5－10分钟。

 

(2)轻叩腰部双手半握拳，在腰部两侧凹陷处轻叩击，力量均匀，每次叩2分钟。

 

(3)两腿齐肩宽站立，两手背放背部沿腰两侧骶棘肌上下按摩100次，以腰部发热为止。

 

(4)双手叉在腰部，两腿分开与肩宽，腰部放松，呼吸均匀，做前后左右旋转摇动，开始旋转幅度宜小，逐渐加大，一般旋转80－100次。

 

(5)转胯运腰两腿分开，稍宽于肩，全身肌肉放松，双手叉腰，调节呼吸，胯向左，再向前，向右、向后围绕腰中轴做水平转圈动作。转胯一周为1次，15－30次，再反方向做，上身保持直立，幅度由小到大。

 

(6)转腰捶背两腿分开，与肩同宽，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，两手半握，先向左转腰，再向右转腰，两臂随腰自然左右摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，可根据自身体状况做30－50次。

 

上述活动可根据自己情况，早晚各1次。

 

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